Combinación de asanas: te proponemos Bhujangendrasana (la Serpiente Rey) más el Gato

Esta combinación de asanas de flexión hacia atrás, estira y proporciona flexibilidad al enderezar la columna, algo que precisamos especialmente si pasamos mucho tiempo sentados (por ejemplo: en la oficina).

Vamos a combinar el Gato y después hacer la Serpiente Rey (Bhujangendrasana) , convirtiéndolo en una combinación de ejercicios muy apto para personas con difícultades para hacer dhanurasana (el arco) o simplemente para hacerlo en su lugar.

Lo podemos hacer después del saludo al Sol, o bien en la primera parte de la sesión.

El Gato

(imagen de El Gato en mantenimiento [punto 4], extraído de Perfecciono mi yoga+)

1) Nos ponemos boca abajo, la frente sobre la manta, las rodillas y piernas separadas la anchura de las caderas*, y palmas de las manos, en contacto con el suelo bajo, los hombros.

2) Llevamos las nalgas, elevándolas, hacia atrás, extendiendo los brazos (sin despegar las manos de la manta) y apoyamos la barbilla en el suelo.

3) Mantenemos la mirada al frente y acercamos el pecho al suelo. Los brazos y la espalda deben quedar en línea recta.

4) Respiramos profundamente, manteniendo 5 respiraciones.

Bhujangendrasana

(posición final [punto 8] de la Serpiente Rey, extraído de Perfecciono mi yoga+)

5) Partiendo del punto 4)***, levantamos la cabeza, extendemos los brazos y juntando los talones, flexionamos las rodillas llevando los pies en dirección a las nalgas.

6) Mantenemos, unos segundos, la mirada al frente apoyándonos sobre la palma de las manos y las rodillas.

7) Vamos a la posición final, apoyándonos sobre las puntas de los dedos extendemos los dedos, relajamos la espalda dejando que el vientre se acerque al suelo (sin llegar a tocarlo). Echamos la cabeza hacia atrás lo más posible mientras acercamos las piernas a las nalgas.

8) Mantenemos durante 5 respiraciones y cerramos los ojos, llevando la atención a ajña chakra.

Deshacemos flexionando los brazos, bajando el vientre y estirando las piernas, con la cabeza también apoyada en el suelo, mirando a un lado.

OPCIONAL: Podemos llevar la mirada a la punta de la nariz y mantener (nasikagra dristhi), o bien una respiración rápida si queremos aumentar la intensidad en la fase de mantenimiento.

A tu disposición para cualquier consulta.

*Puntas de los pies a los lados, en contacto con el suelo
**Si notamos alguna tensión en la columna
+Perfecciono mi yoga, André Van Lysebeth, 1969