Fortalece y tonifica la columna haciendo chakrasana o "la rueda"
Hoy hacemos Chakrasana también conocido como "la rueda", un arqueamiento que aunque parezca complicado es sencillo de hacer siguiendo los pasos.
Podemos incluirla en la segunda parte de la sesión o como contrapostura de flexiones hacia adelante como: paschimottasana, hastha padasana o janu shirshasana; o bien después de los arqueamientos pronos (con el vientre hacia el suelo) véase danurasana.
Te presentamos cómo hacerla en el siguiente vídeo:
Entre sus beneficios tonifica y fortalece columna, brazos y piernas, aumenta el riego cerebral, mejora la posición corporal y la capacidad respiratoria.
Vamos a hacerla:
1.- Nos echamos sobre la esterilla, con respiración libre, con las piernas separadas la anchura de las caderas en tadasana (Posición 1).
(Partimos de tadasana para subir a chakrasana. Posición 1)
2.- Doblamos en los codos para colocar las manos al lado de la cabeza, con los dedos apuntando hacia los hombros (Posición 2).
(Coloca bien las manos y los pies para subir. Posición 2)
NOTA: Si en vez de apoyar las palmas al lado de la cabeza lo hacemos más hacia los hombros, aumentaremos la intensidad del arqueamiento.
Doblamos en las rodillas para llevar los talones cerca de la cadera, con una separación de unos 30 centímetros entre los pies y asegurándonos de estar sobre una superficie no resbaladiza.
3.- Inhalamos y exhalando contraemos los glúteos y apoyándonos sobre los pies (sin abrir las puntas hacia afuera) subimos la cadera.
(Fase intermedia para hacer chakrasana. Posición 3)
Apoyándonos en las manos, apoyamos la parte superior de la cabeza sobre el suelo (Posición 3).
NOTA: Con la práctica podríamos eliminar el paso 3 y subir directamente a 4.
4.- Inhalamos y exhalando empujamos desde las manos subimos el pecho y elevamos la cabeza; mantenemos activos los músculos de las piernas y contrayendo los glúteos.
(Esta sería la fase de mantenimiento de chakrasana. Posición 4)
En esta fase de mantenimiento estaríamos inicialmente unos 10 segundos para ir aumentando hasta 30-60 segundos (Posición 4).
OPCIONAL: Al mantener podríamos hacer una retención con pulmones vacíos (vadhir kumbhaka).
5.- Para volver doblamos en las rodillas y llevamos la zona cervical al suelo para bajar vértebra a vértebra hasta que la cadera esté en contacto con la manta (Posición 5).
(Bajamos vértebra a vértebra. Posición 5)
Estiramos en las piernas (se pueden dejar dobladas si tenemos molestias en la zona lumbar, Posición 6), los brazos a los lados del cuerpo y llevamos la atención a la columna, y a la sensación de reposo y bienestar.
(Hacemos una pausa tras hacer chakrasana. Posición 6)
Podemos repetirlo tres veces en la sesión, haciendo la pausa larga tras la última ocasión.
Para cualquier cuestión no dudes en contactarme.